Cambios en el estilo de vida para mejorar el nivel de colesterol

El colesterol es una sustancia necesaria para el cuerpo humano, sin embargo, cuando el colesterol “malo” está en exceso puede ser perjudicial para el cerebro, la salud cardiovascular o el hígado. A través de pequeños cambios en el estilo de vida, es posible ayudar al cuerpo a reducirlo.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de cuerpo y es fundamental para el funcionamiento de este. Sin embargo, cuando esta sustancia está en exceso, se pega a las paredes de las arterias, las estrecha y las puede llegar a bloquear. El colesterol se produce en el hígado y viaja por la sangre a través de proteínas llamadas lipoproteínas 01.

Esta molécula es esencial para la formación de membranas celulares, ciertas hormonas y vitamina D, imprescindible para la absorción de calcio y ácidos biliares.  El colesterol está presente en el cerebro, el hígado, los nervios, la sangre y la bilis, tanto en los humanos como en los animales 02.

Tipos de colesterol

Hay dos tipos de colesterol el “bueno” o HDL y el “malo” o LDL y aunque el colesterol tiene su función en el cuerpo y es indispensable, resulta vital cuidarlo. A continuación, distinguiremos cada uno de ellos:

• Colesterol bueno (HDL): unido a lipoproteínas de alta densidad (HDL), este se transporta desde otras partes del cuerpo de vuelta al hígado para que pueda ser eliminado.
• Colesterol malo (LDL): unido a lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol se puede depositar en la pared de las arterias. Un alto nivel de LDL se asocia la formación de placas, impidiendo que la sangre circule con normalidad 03

Si el colesterol LDL o “malo” en sangre está entre 130 y 150 mg/dl, sería su rango normal. Si este rango se encuentra entre 160 y 189 mg/dl es alto y a partir de 190 mg/dl está muy alto. Sin embargo, cuanto más altos son los valores de colesterol HDL, mejor.

En la etapa adulta, hacer ajustes en el estilo de vida puede ser crucial para mejorar y mantener niveles saludables de colesterol. A continuación, se detallan algunos de los cambios más importantes que pueden ayudar a lograr este objetivo 02.

Consumir grasas saludables

Grasas insaturadas: las grasas insaturadas, que se encuentran en aceites vegetales (como el aceite de oliva), nueces, semillas, aguacates y pescado, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo"). Estas grasas son beneficiosas para la salud del corazón y deberían reemplazar a las grasas saturadas y trans en la dieta 01.

Ácidos grasos omega-3: encontrados en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún, los omega-3 pueden disminuir los triglicéridos y mejorar la salud del corazón. Es recomendable incluir pescado en la dieta al menos dos veces por semana 01.

Reducir grasas saturadas y trans

Grasas saturadas: se encuentran en productos de origen animal como carnes rojas, mantequilla y queso. Reducir su consumo puede ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL. Optar por carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y aceites vegetales puede ser beneficioso 04.

Grasas trans: estas se encuentran en alimentos procesados y fritos. Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL (colesterol "bueno"). Evitar productos con aceite parcialmente hidrogenado es clave 04.

Aumentar el consumo de fibra

Fibra soluble: ayuda a reducir la absorción del colesterol en el intestino. Alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, frutas, almendras vegetales y legumbres 05. 

Incluir alimentos con esteroles y estanoles

Esteroles y estanoles vegetales: estos compuestos se encuentran en pequeñas cantidades en muchos vegetales, frutas, nueces, semillas y aceites vegetales. Pueden ayudar a reducir el colesterol LDL al bloquear su absorción en el intestino. Algunos productos alimenticios también están enriquecidos con estos compuestos 05.

Consejos para prevenir el colesterol

• Actividad física aeróbica: ejercicios como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL y reducir el colesterol LDL. La recomendación general es realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana 06
• Entrenamiento de resistencia: además de los ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, también puede ser beneficioso. Ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar el metabolismo 06. 
• Actividades cotidianas: subir escaleras en lugar de usar el ascensor, caminar en lugar de conducir para distancias cortas y realizar tareas domésticas también cuentan como actividad física. La clave es mantenerse activo a lo largo del día 06.
• Índice de Masa Corporal (IMC): mantener un IMC dentro del rango saludable (18.5-24.9) es importante para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El exceso de peso puede aumentar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL.
• Dejar de fumar: fumar reduce los niveles de colesterol HDL, lo que es perjudicial para la salud del corazón. Dejar de fumar puede mejorar los niveles de HDL y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Alcohol: consumo moderado: En pequeñas cantidades, el alcohol puede aumentar los niveles de colesterol HDL. Sin embargo, el consumo excesivo puede llevar a problemas de salud graves, incluyendo hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares 07.

La relación entre el estrés y el colesterol

Pese a evitar grasas saturadas, hacer deporte, no fumar o evitar el alcohol, el estrés también puede contribuir a tener niveles elevados de colesterol. Además, cuando una persona sostiene una situación de estrés durante tiempo, es más fácil volver a hábitos de vida poco saludables. Para controlar el estrés la meditación, el yoga o el ejercicio físico ayudan a calmar y son una excelente vía para reducirlo. 

Mejorar y mantener niveles saludables de colesterol en la etapa adulta requiere un enfoque integral que incluya cambios en la dieta, el ejercicio, el control del peso, la abstención de fumar, el consumo moderado de alcohol y el manejo del estrés. Estos cambios no solo ayudarán a mejorar los niveles de colesterol, sino que también contribuirán a una mejor salud general y a una mayor calidad de vida. Consultar con profesionales de la salud para obtener orientación personalizada es siempre una buena idea al hacer cambios significativos en el estilo de vida.

NPS-ES-NP-00675 (Octubre 2024)

Referencias: